في هذه الحركة، لا تحتاج إلى فتح الرجل بأقصى اتساع حتى تشعر بداخل الفخذ. تبدأ من اليدين والركبتين، ثم تمد رجلًا إلى الجانب وتحرك الورك إلى الخلف قليلًا. المهمة بسيطة في ظاهرها، لكنها تصبح مختلفة تمامًا إذا كان الظهر هو الذي ينحني بينما يبقى الحوض في مكانه.
نسخة إرجاع الورك مناسبة للتعرف إلى مدى مريح في الورك، وليست تحديًا لفتح الحوض أو علاجًا ذاتيًا لألم المغبن. إذا كان الارتكاز على الركبة أو الرسغ مزعجًا، أو كانت لديك إصابة حديثة، فلا تجبر نفسك على الوضع الأرضي.
ما المقصود بالمقربات؟
المقربات عضلات تقع في الجانب الداخلي للفخذ وتشارك في تحريك الرجل والتحكم بها. وضع الرجل إلى الجانب مع تحريك الحوض للخلف يمكن أن يعطي إحساسًا بالشد في تلك المنطقة. يوضح شرح الحركة لدى فريق بريهاب للعلاج الطبيعي أهمية إبقاء الظهر قريبًا من وضعه المحايد وتحديد المدى حسب الراحة.
الإحساس بالشد لا يقيس قوة المقربات ولا يحدد سبب ألم محتمل فيها. كما أن تمرين المرونة لا يحل محل تدريبها بالمقاومة إذا كان هدفك تطوير القوة. افصل بين هدف الحركة هنا وبين التمارين المحملة التي تؤديها في النادي.
التجهيز
ضع بساطًا غير منزلق، وابدأ على اليدين والركبتين. اجعل اليدين تحت الكتفين تقريبًا والركبتين تحت الوركين. مد رجلًا واحدة إلى الجانب، مع ركبة مستقيمة براحة لا مقفلة بعنف. ضع القدم في موضع ثابت يقارب خط الركبة الأخرى، ولا تحاول فتحها بعيدًا منذ البداية.
اختبر دعم اليدين والركبة قبل التحرك. يمكن استخدام تبطين إضافي تحت الركبة بشرط ألا يجعلها غير مستقرة. إذا كان الرسغ لا يرتاح في الوضع، لا تنقل وزنك على أطراف الأصابع أو ترتجل دعمًا زلقًا؛ اختر بديلًا مناسبًا بمساعدة مختص.
كيف تؤدي التكرار؟
- خذ وضع ظهر مريح، دون تقوس مبالغ أو تقويس شديد للصدر نحو الأرض.
- حرك الورك للخلف ببطء باتجاه كعب الرجل المثنية.
- احتفظ بالرجل الجانبية ثابتة، وتوقف عند شد خفيف داخل الفخذ.
- عد إلى البداية من خلال تحريك الحوض للأمام، لا بسحب الرقبة والكتفين.
- كرر بالمدى نفسه، ثم أعد الرجل وبدّل الجهة بهدوء.
لا يلزم أن يجلس الحوض على الكعب. إذا بدأت نهاية الحركة تأتي من تدوير الحوض أو تقريب الركبة الجانبية، فقد تجاوزت المدى الذي تتعلمه حاليًا. ارجع إلى حركة أصغر تستطيع ملاحظتها بوضوح.
تمييز الشد عن الضغط غير المناسب
شد محتمل في داخل الفخذ يختلف عن قرص حاد عند مقدمة الورك أو ألم في الركبة. لا تحاول إزالة القرص بدفع الحوض أعمق. جرب تقليل اتساع الرجل والمدى، وإذا استمر الإحساس فاترك النسخة. الراحة هنا شرط للتجربة وليس مكافأة تصل إليها بعد تحمل الألم.
تقدم مستشفيات جامعة كامبريدج أمثلة أخرى لإطالة داخل الفخذ، وتؤكد الرجوع للمختص إذا كانت التمارين مؤلمة. اختلاف الأوضاع يذكرك بأن التمرين الأرضي ليس الطريق الوحيد، ولا ينبغي أن يصبح اختبارًا يجب أن ينجح فيه الجميع.
الأخطاء الأكثر شيوعًا
- فتح الرجل بعيدًا جدًا: يقلل قدرتك على ضبط الحوض. ابدأ بوضع أضيق.
- انحناء الظهر بدل حركة الورك: تخيل أن الحوض هو الذي يتحرك للخلف، مع بقاء طول الجذع تقريبًا.
- لف الصدر نحو الرجل: يجعل الحركة مختلفة. حافظ على مواجهة الأرض دون تصلب.
- رفع القدم أو سحبها: أعد تثبيت موضعها بين التكرارات.
- الدفع بالذراعين بعنف: استخدمهما للدعم والتحكم، لا لإجبار نهاية المدى.
مثال تطبيقي للمبتدئ
بعد مشي قصير، جرب أربع أو خمس حركات صغيرة لكل جانب. اجعل الذهاب والعودة بطيئين بما يكفي لتلاحظ موضع القدم والحوض. إذا بقي الأداء مريحًا، يمكنك إضافة جولة ثانية أو تركها لوقت آخر. العدد القليل المتقن أفضل من تكرارات كثيرة تتغير فيها الوقفة كل مرة.
في جلسات لاحقة، راقب هل أصبح تغيير الجانب أسهل، وهل تحرك الحوض دون أن ينحني الظهر كثيرًا. عند تحسن التحكم يمكن زيادة المدى قليلًا، لكن لا تزيد اتساع الرجل وعدد التكرارات ومدة الثبات في الوقت نفسه.
كيف تستخدمها دون مبالغة؟
يمكن وضعها ضمن دقائق حركة خفيفة قبل تمرين الأرجل، ثم الانتقال إلى التهيئة الخاصة بالتمارين الأساسية. ويمكن ممارستها في وقت منفصل إذا كان ذلك أريح. لا تجعلها مرهقة بحيث تدخل تمارين المقاومة وقد تعبت يداك أو أصبحت الركبة حساسة من الارتكاز.
هل يفترض أن ألمس الأرض بالصدر؟ لا. هذا يغير شكل الحركة ولا يثبت أن الورك يتحرك أفضل. احتفظ بمدى تستطيع العودة منه بسهولة.
هل أضع وزنًا فوق الحوض؟ لا تحتاج إلى ذلك في هذه النسخة التعليمية. الوزن الإضافي ليس الحل الطبيعي لكل حركة مرونة.
هل أزيد الوقت للجانب الأقل راحة؟ لا تفعل ذلك تلقائيًا. قد يكون الاختلاف متعلقًا بطريقة الوقوف أو بقدرتك على التحكم. عند اختلاف مصحوب بألم أو أثر على النشاط اليومي، اطلب تقييمًا بدل زيادة الجرعة عشوائيًا.
الخلاصة: رجل جانبية ثابتة، وحوض يتحرك بهدوء، وظهر لا يطارد مدى زائدًا. اجعل الحركة وسيلة للتعرف إلى وضع مريح، لا منافسة في اتساع الفخذين.
اقرأ أيضًا
- فتح الفخذين بالجهاز: ضبط الجلوس والمدى وتدريب جانب الورك
- سكوات الكأس بالدمبل: طريقة الأداء واختيار العمق والتدرج
المصادر
إخلاء المسؤولية: المحتوى للتثقيف الرياضي العام وليس تشخيصًا أو خطة علاج. عند وجود إصابة أو ألم مستمر أو قيود طبية، استشر مختصًا قبل تجربة الحركة.
تعليقات
إرسال تعليق